“體重管理年”科學(xué)減重 健康享“瘦”新生活

　　近期，“國(guó)家喊你減肥”成為熱門話題。隨著國(guó)家“體重管理年”行動(dòng)的持續(xù)推進(jìn)，越來(lái)越多的人開始關(guān)注體重。近年來(lái)，我國(guó)超重和肥胖人群的患病率呈持續(xù)上升趨勢(shì)，“體重管理”更是成為全國(guó)兩會(huì)期間的熱詞。然而，在日常生活中，在減重的道路上，很多市民缺乏專業(yè)知識(shí)，盲目減重，有的甚至掉入“減肥陷阱”，既花了錢，又傷了身。本期，我們一起聊聊科學(xué)減重這一話題。

　　肥胖癥的定義和診斷標(biāo)準(zhǔn)

　　近期，又一批學(xué)生到醫(yī)院開具“肥胖醫(yī)學(xué)診斷證明”，據(jù)惠州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任吳少彬介紹，肥胖已成為當(dāng)下熱議話題。近年來(lái)，兒童青少年肥胖問(wèn)題更是備受關(guān)注。

　　肥胖還能開醫(yī)學(xué)診斷證明？“肥胖癥”是什么？記者查閱國(guó)家衛(wèi)健委印發(fā)的《肥胖癥診療指南（2024年版）》，其中體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是評(píng)估全身性肥胖的常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為：體重（公斤）除以身高（米）的平方。

　　然而應(yīng)用體質(zhì)量指數(shù)作為肥胖癥評(píng)估指標(biāo)，存在一定的局限性。隨著年齡增長(zhǎng)，瘦體質(zhì)量（去脂體質(zhì)量）逐漸降低，體脂含量逐漸上升，因而具有相同體質(zhì)量指數(shù)的青年人和老年人，體脂比存在差異；在相同體質(zhì)量指數(shù)水平下，經(jīng)常從事高強(qiáng)度體力活動(dòng)者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的體脂比通常低于一般人群。

　　指南中還專門列出兒童青少年肥胖癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

　　“小胖墩”增多，警惕兒童青少年肥胖

　　記者了解到，作為慢性疾病中的獨(dú)立病種及多種慢性疾病的重要致病因素，肥胖癥威脅群眾健康，尤其影響兒童青少年發(fā)育成長(zhǎng)?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，6~17歲青少年兒童超重率和肥胖癥患病率分別為11.1%和7.9%，6歲以下兒童的超重率和肥胖癥患病率分別為6.8%和3.6%。

　　孩子肥胖的背后不僅是體型的改變，還可能隱藏著嚴(yán)重的健康問(wèn)題。吳少彬介紹，有些“小胖墩”看起來(lái)壯實(shí)、可愛，但體內(nèi)可能已悄然發(fā)生看不見的變化，比如代謝紊亂，出現(xiàn)高血糖、高胰島素血癥（糖尿病前期）、高血脂、高膽固醇、高尿酸、低密度脂蛋白偏高等；比如脂肪肝，早期脂肪肝無(wú)癥狀，隨著肥胖及疾病加重可能發(fā)展為非酒精性脂肪肝炎、肝功能異常、肝纖維化，甚至肝硬化；比如激素失衡、性早熟，肥胖可能擾亂生長(zhǎng)激素分泌，導(dǎo)致骨齡超前或性發(fā)育異常；此外，肥胖的人往往還存在體內(nèi)維生素及微量元素（維生素D、鋅等）缺乏等情況，影響生長(zhǎng)發(fā)育。

　　吳少彬表示，有不少家長(zhǎng)認(rèn)為孩子“能吃能睡，沒問(wèn)題”，那是忽略了被身體代償機(jī)制所掩蓋的健康危機(jī)。他強(qiáng)調(diào)，針對(duì)兒童、青少年肥胖，建議通過(guò)專業(yè)檢查評(píng)估，排除病理性肥胖原因及了解現(xiàn)階段孩子肥胖是否出現(xiàn)相關(guān)代謝疾病。只有家長(zhǎng)和孩子重視肥胖的疾病危害，并在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)減重，才能減少肥胖對(duì)孩子發(fā)育成長(zhǎng)中的不良影響。

　　節(jié)食減肥不可取，改變進(jìn)食順序或有效

　　“一口吃不成胖子，但胖子卻是一口一口吃胖的。”看似戲謔的話，背后卻道出了肥胖與飲食的密切關(guān)系。記者查閱《肥胖癥診療指南（2024年版）》了解到，過(guò)多攝入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纖維的食物和飲料，通過(guò)刺激神經(jīng)中樞攝食神經(jīng)元，引發(fā)進(jìn)食過(guò)量、進(jìn)食行為不規(guī)律等不良飲食習(xí)慣可導(dǎo)致肥胖癥。此外，長(zhǎng)期高油、高糖膳食會(huì)破壞能量攝入消耗和脂肪合成分解平衡。

　　為了減少肥胖癥的發(fā)生，是不是直接減少食物的攝入就好？不久前，惠州市中心人民醫(yī)院內(nèi)分泌科兼營(yíng)養(yǎng)科副主任夏曉英通過(guò)科普視頻給大家分析了減肥過(guò)程中容易走的“飲食陷阱”。節(jié)食是很多人容易走的誤區(qū)，夏曉英表示，減肥最主要是控制熱量，而不是不吃。很多人在節(jié)食的過(guò)程中容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足，導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率的下降，這些人在恢復(fù)飲食后甚至?xí)霈F(xiàn)快速的體重反彈，所以節(jié)食減肥是不科學(xué)的。

　　那么，肥胖人士怎么吃？夏曉英建議，科學(xué)的減肥要合理搭配營(yíng)養(yǎng)、健康飲食?？梢詳z入體積大、能量小、耐飽的食物，如粗雜糧、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白等，它們可以增加人的飽腹感，又不至于導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

　　此外，在飲食過(guò)程中作一些小小的調(diào)整，也能幫助減肥。夏曉英表示，在日常飲食中，可以先喝湯，再吃肉，再吃菜，最后吃主食。研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)這個(gè)小小的改變，大約可以減少20%的熱量攝入。另外，如果覺得自己減肥非常困難，也可以選擇到醫(yī)院相關(guān)門診咨詢，讓專業(yè)的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師來(lái)提供科學(xué)的指導(dǎo)。

　　DeepSeek告訴你 減肥路上還有這些坑

　　體重管理是一個(gè)需要科學(xué)方法和長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程。那么，除了過(guò)度節(jié)食以外，還有哪些常見誤區(qū)要注意？如何科學(xué)應(yīng)對(duì)？記者在DeepSeek軟件輸入問(wèn)題，一起看看它的回答（部分節(jié)選，AI回答僅供參考）。

　　1.只關(guān)注體重?cái)?shù)字

　　坑點(diǎn)：每天盯著體重秤，忽視體脂率、肌肉量和圍度的變化。其實(shí)體重受水分、肌肉、脂肪等多種因素影響，單純關(guān)注體重可能忽略真正的健康進(jìn)展。

　　建議：結(jié)合體脂率、圍度測(cè)量和身體感受來(lái)評(píng)估體重管理效果。

　　2.完全拒絕脂肪

　　坑點(diǎn)：認(rèn)為所有脂肪都會(huì)讓人發(fā)胖，完全避免脂肪攝入。其實(shí)健康脂肪（如不飽和脂肪酸）對(duì)維持身體功能和飽腹感至關(guān)重要。

　　建議：適量攝入健康脂肪（如堅(jiān)果、魚類、橄欖油），避免反式脂肪和過(guò)量飽和脂肪。

　　3.只做有氧運(yùn)動(dòng) 忽視力量訓(xùn)練

　　坑點(diǎn)：認(rèn)為跑步、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的唯一方式。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)雖然能消耗熱量，但力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，長(zhǎng)期效果更好。

　　建議：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，全面提升身體代謝能力。

　　4.追求快速減肥

　　坑點(diǎn)：希望通過(guò)短期內(nèi)的極端方法快速減重。其實(shí)快速減肥往往以犧牲健康為代價(jià)，容易導(dǎo)致反彈和代謝紊亂。

　　建議：設(shè)定合理的減重目標(biāo)（如每周減重0.5~1公斤），注重長(zhǎng)期可持續(xù)性。

　　5.忽視睡眠和壓力管理

　　坑點(diǎn)：只關(guān)注飲食和運(yùn)動(dòng)，忽視睡眠和壓力對(duì)體重的影響。睡眠不足和壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致激素失衡（如皮質(zhì)醇升高），增加食欲和脂肪儲(chǔ)存。

　　建議：保證每天7~8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，并通過(guò)冥想、運(yùn)動(dòng)等方式緩解壓力。

　　6.依賴減肥產(chǎn)品或代餐

　　坑點(diǎn)：過(guò)度依賴減肥藥、代餐或減肥茶等產(chǎn)品。這些產(chǎn)品可能含有不安全成分，且無(wú)法從根本上改變不良生活習(xí)慣。

　　建議：通過(guò)健康飲食和運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)體重管理，必要時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

　　7.忽視飲水量

　　坑點(diǎn)：不注意飲水，認(rèn)為喝水會(huì)增重。缺水會(huì)導(dǎo)致代謝減慢，影響脂肪燃燒和身體排毒。

　　建議：每天飲用足夠的水（約2~3升），尤其是在運(yùn)動(dòng)前后。

　　8.盲目模仿他人的減肥方法

　　坑點(diǎn)：照搬他人的減肥計(jì)劃，忽視個(gè)體差異。其實(shí)，每個(gè)人的體質(zhì)、代謝率和生活方式不同，通用的方法可能不適用。

建議：根據(jù)自身情況制定個(gè)性化的體重管理計(jì)劃，必要時(shí)尋求專業(yè)指導(dǎo)。

　　9.過(guò)度運(yùn)動(dòng)

　　坑點(diǎn)：認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多，減肥效果越好。過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降，甚至受傷。

　　建議：合理安排運(yùn)動(dòng)量，注重休息和恢復(fù)。

　　10.忽視心理狀態(tài)

　　坑點(diǎn)：只關(guān)注身體變化，忽視心理狀態(tài)對(duì)體重管理的影響。情緒化飲食、焦慮和壓力可能導(dǎo)致體重管理失敗。

　　建議：保持積極心態(tài)，學(xué)會(huì)用健康的方式應(yīng)對(duì)情緒和壓力。記住，體重管理的最終目的是健康。

　記者李春鳳