全民營養(yǎng)周 醫(yī)生教你“怎么吃”

豆制品具有較高的營養(yǎng)價值。記者周楠 攝

　　2024年5月12日~18日（5月第三周）是我國第十屆全民營養(yǎng)周，本次主題為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。主要是圍繞《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則第三條“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”、第五條“少鹽少油，控糖限酒”中的重點內(nèi)容展開。

　　減油、增豆、加奶，具體怎么做呢？一起來看看惠州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科專家團隊給的健康飲食建議吧！

　　每日飲奶量要達標

　　奶類營養(yǎng)豐富，是食品界營養(yǎng)佳品。惠州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師李艷芳表示，牛奶富含鈣，雖然牛奶含鈣并不是最多的，但其比例適宜，易于吸收，每天喝300～500克，就能滿足一般人群每天40%～66%的鈣需求量。

　　牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì)。據(jù)悉，300毫升的純牛奶可提供約9克及以上的蛋白質(zhì)。此外，牛奶中的脂肪可以提供能量，還能促進乳中脂溶性維生素的吸收。乳中碳水化合物以乳糖為主，可促進鈣等礦物質(zhì)的吸收，但部分人群缺乏乳糖酶，進食乳制品會出現(xiàn)腹脹、腹瀉等腸胃不適，需選擇含乳糖酶的奶類。

　　目前市場上常見的液態(tài)奶可以分為巴氏殺菌乳、滅菌乳、調(diào)制乳、發(fā)酵乳四大類。為了保證健康，建議每天足量飲奶。

　　根據(jù)膳食指南，建議每天300～500g奶類，按照蛋白質(zhì)比折算：12.5克奶粉相當于100克牛奶，建議每天攝入37.5～62.5克；100克酸奶相當于100克牛奶，建議每天300～500克；10克干奶酪相當于100克牛奶，建議每天30～50克即可。建議合理搭配，如每天喝200ml全脂牛奶，加200ml脫脂牛奶或100ml原味酸奶或1片奶酪。

　　因每個人的體質(zhì)不同，專家建議結(jié)合自身情況選擇適宜的品種。普通人群及兒童、孕婦更建議選全脂奶；超重肥胖、高血脂、高血糖人群則可以選擇脫脂奶；低蛋白人群建議選擇蛋白含量高的高鈣高蛋白奶；乳糖不耐受人群選擇舒化奶或酸奶等。

　　在選擇牛奶的時候，要重點看配料表首位。配料表第1位最好是生牛乳，而不是水，且配料表越短越好；選擇酸奶時，更推薦配料表簡單、額外添加糖少的；選擇奶酪時，更推薦脂肪和鈉含量少的。含乳飲料不是牛奶，不能替代牛奶，不宜多喝。

　　喝牛奶的重要的目的之一就是補鈣，盡量選擇鈣含量≥100mg/100g的。另外，喝牛奶的另一個目的就是補充蛋白質(zhì)，根據(jù)國家標準，純牛奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9g/100mL，建議選擇蛋白質(zhì)含量高的。

　　增加大豆及豆制品攝入

　　俗話說“會吃豆勝過肉”。在營養(yǎng)膳食中，豆類占有重要位置。豆，古代是指盛裝食物的器具，現(xiàn)引申為豆科植物的“豆”。惠州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師萬婷表示，大豆具有較高的營養(yǎng)價值。

　　首先，大豆蛋白是植物優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的唯一來源。大豆蛋白質(zhì)含量30%～40%，豆制品（豆干、豆腐卷、豆腐絲等）約20%，豆?jié){、豆腐腦、豆汁、豆奶中蛋白質(zhì)含量則很低。

　　大豆蛋白富含賴氨酸，彌補了谷類賴氨酸的不足，豆制品與谷類食物或動物性食物一起食用，可提高蛋白質(zhì)的利用率。美食中有豆花飯（豆花、米飯、蘸料三味一體）、麥豆（豌豆）飯、釀豆腐、黃豆燜肉、豆干炒肉、腐竹卷等。

　　其次，大豆富含膳食纖維，碳水化合物含量約35%且為復合碳水化合物，其GI值15左右，適合糖尿病病人。大豆膳食纖維可在結(jié)腸中發(fā)酵，為腸道菌群提供糧食。需要注意的是，攝入未加工的大豆易產(chǎn)氣，對于有消化道疾病或老年患者，可選擇豆制品如豆腐。

　　此外，大豆富含油脂、B族維生素、鐵、大豆異黃酮、植物固醇等等。有研究數(shù)據(jù)表明，大豆可通過降血脂、降血壓、抗炎、改善血管等機制減少心腦血管疾病的風險；具有抗癌作用，大豆對激素依賴的乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌等有益；大豆蛋白中的酪氨酸具有神經(jīng)刺激作用，可直接影響情緒和認知功能；具有促進骨骼健康的作用。

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議經(jīng)常吃大豆及制品。但要注意，不同年齡段群體的攝入量有所區(qū)別。

　　推薦2歲以上幼兒每周食用大豆35～105克，4～13歲兒童青少年每周攝入105克（相當于每天15克），14歲以上兒童青少年及成人每周大豆攝入量105～175克（相當于每天15～25克），65歲老年群體每周大豆攝入量105克（每天15克）。

　　少鹽少油更健康

　　家庭烹飪過程中少不了烹調(diào)用油，它可以為人體提供重要營養(yǎng)素——脂肪，可提供能量和必需脂肪酸等。惠州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師李倩敲警鐘：烹調(diào)油雖日常飲食必不可少，但長期過量攝入可能會導致健康問題，比如肥胖、心腦血管疾病、2型糖尿病等。

　　中國居民膳食指南（2022）建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25～30克為宜。目前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的1/3。

　　要控制烹調(diào)油攝入量，推薦2~3歲幼兒攝入量為15～20克，4～10歲兒童攝入量約為20～25克，11～17歲攝入量參考成人標準。

　　如何減油，可以參考如下做法：一是選用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。二是多選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。食物油炸不僅會吸油導致高熱量，若油脂在高溫條件下也可能生成有害物質(zhì)，尤其是反復使用情況下。購買預包裝食品時，也要選擇脂肪含量少的食品。三是盡量減少外出就餐和點外賣次數(shù)，如在外點餐或點外賣，盡量選擇低油菜品，主動提出少油需求，合理點餐，避免浪費。四是除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉。

　　那么，市場上烹調(diào)油的種類繁多，平常該如何選用烹調(diào)用油呢？專家表示，常見的烹調(diào)油種類主要包括植物油、動物油。其中動物性油脂飽和脂肪酸含量高，但耐熱性相對較好，建議減少動物油的使用頻率和數(shù)量，偶爾油炸可以使用動物油，其他情況盡量用植物油代替，食用食物油也建議不同種類交替使用。而植物油中，可以多選用單不飽和脂肪酸含量高（富含油酸）的植物油，比如橄欖油、茶油、低芥酸菜籽油。

　　專家提醒，不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時適當調(diào)換品種，不建議長期只吃一種油。

　　此外，鹽的攝入量也不宜過多。中國居民膳食指南推薦，2到3歲幼兒每人每天食鹽攝入量應小于2克，4到6歲幼兒食鹽攝入應小于3克，7到10歲兒童不超過4克，11歲以上的青少年、成人、老人每人每天食鹽攝入量應不超過5克。

記者李春鳳 通訊員鄭海燕