如何備戰惠州馬拉松？專家建議……

　　馬拉松是一項超長距離的田徑項目，對體能消耗非常大。記者周楠 攝

　　2024惠州馬拉松將于3月17日上午7:30鳴槍開跑，這場勁跑之旅將點燃無數跑友的激情。據統計，活動共吸引了57249人報名。目前不少跑者積極參與賽前預熱，期望在當天展現風采。

　　眾所周知，馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項較高風險的競技項目，參加馬拉松比賽要注意的事項特別多，尤其對于業余選手來說，身體狀況、訓練、飲食等方面非常重要。

　　身體狀況： 建議參賽前一個月內進行體檢

　　專家表示，作為“進階版”的跑步，馬拉松運動巨大、長時間運動產生的有氧消耗，對人體的心、肺、腦、肝、腎等重要臟器造成極大的沖擊和影響。因此，這一項運動項目對參賽者身體條件有較高的要求。

　　根據官方發布的2024惠州馬拉松競賽規程，活動對參賽者的年齡及身體狀況均有嚴格要求。馬拉松（42.195公里）參賽選手年齡限20周歲以上，半程馬拉松（21.0975公里）參賽選手年齡限16周歲以上，歡樂跑（約6公里）參賽選手年齡不限。

　　2024惠州馬拉松競賽規程還特別強調，馬拉松、半程馬拉松對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓練的基礎。組委會建議參賽選手在參賽前一個月內通過正規的醫療機構進行必要的身體檢查（包括但不限于：心電圖、心肌酶、血壓、心腦血管、心肺肝腎功能等），結合檢查結果評估確認自身身體狀況后，選擇合適的項目報名參賽。

　　該規程還顯示，以下群體不宜參加比賽：先天性心臟病和風濕性心臟病患者；高血壓和腦血管疾病患者；心肌炎和其它心臟病患者；冠狀動脈患者和嚴重心律不齊患者；血糖過高或過低的糖尿病患者；比賽日前兩周以內患過感冒者；孕婦等不適宜參賽的群體。

　　飲食： 賽前三天多攝入高熱量食物

　　馬拉松是一項超長距離的田徑項目，對機體內能源物質的消耗非常大。而科學的飲食安排可以增強運動能力，延緩運動疲勞，充分發揮身體潛力。

　　專家表示，飲食方面應當注重低脂、高糖、易消化、不油膩，為保證足夠的能量儲備，建議比賽前3天多攝入高熱量及富含蛋白質的食物。此外，備跑期間要杜絕飲酒，因為飲酒會引起心肌供血異常，導致心肌缺血，誘發心梗等心血管系統疾病。同時，注意濃茶和咖啡的攝入量，因為里面含有利尿劑，容易導致身體代謝過快，從而影響身體狀態和體力。

　　科學的飲食計劃應貫穿比賽的全過程。具體而言是賽前一天食物以碳水化合物為主，控制脂肪的攝入，大量飲水；參賽當天，賽前一小時適量吃碳水化合物類食物，控制飲水；賽程中補充含糖和電解質的運動飲料；賽后短時間內食用含碳水化合物和蛋白質的食物。其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪和鹽類的配比應該有嚴格的控制。

　　2024惠州馬拉松，組委會沿途設置了飲料、飲水、用水、能量補給站。包括自起點開始大約每5公里間隔距離設置一個飲水/飲料站，兩個飲水/飲料站中間設置一個飲水/用水站。在比賽沿途的7.5公里、12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、37.5公里，以及半程、全程終點處設置能量補給站。

　　有馬拉松愛好者分享了自己的飲水“訣竅”：比賽過程中不要猛喝水，要多次少量，少量慢補，邊跑邊補，拿到水杯后輕輕把水杯捏扁，減小水流，小口小口地喝。

　　訓練： 做好準備預防運動損傷

　　近期，惠州市第一人民醫院康復醫學科門診接診了幾位病人，他們的癥狀都是大腿內側疼痛，行走跛行，醫護人員詳細了解病史后，才知道他們是計劃參加今年馬拉松比賽的跑友，因跑步訓練拉傷了大腿肌肉。

　　記者了解到，2024惠州馬拉松報名的人中，有不少跑友是第一次參加的“小白”。市第一人民醫院康復醫學科主治醫師張翠嘩表示，馬拉松運動是一項耐力性運動，該項目常見的急性損傷有肌肉痙攣（小腿腓腸?。┡c肌肉拉傷（大腿后側肌群、大腿內側肌群等），主要是由于運動時間長、能量消耗大，或是因為技術動作不合理造成。值得一提的是，馬拉松運動員的下肢負荷較大，且跑步訓練中長期處于足內旋和脛骨旋轉的狀態，因此下肢的過勞性損傷(髂脛束綜合征、脛腓骨疲勞性骨膜炎、跟腱肌腱炎、足底筋膜炎）較多，這與日常訓練安排不合理有關。

　　近年，馬拉松比賽意外時有發生，應引起重視。專家分享了馬拉松運動損傷的預防措施：

　　一是運動員應正確掌握跑、跳姿勢，訓練負荷量要合理。

　　二是訓練前、賽前準備活動應充分，防止身體疲勞時參加比賽。

　　三是訓練前、賽前要進行健康檢查，確定運動員的心肺功能，防止運動中猝死。

　　四是賽前飲食需合理，增加肌肉與肝的糖原儲備。

　　五是賽中適時補充水分、能量。

　　六是選擇合適的路線、跑鞋與服裝，避免穿新的跑鞋與服裝進行比賽。

　　七是合理訓練雙下肢肌力，注意加強訓練較弱一側的肌力，使兩側肌力維持平衡。

　　八是柔韌性訓練能夠加強肌肉、韌帶的彈性和伸展性，預防運動損傷。

　　九是掌握正確的長距離跑步的技術動作。

　　記者了解到，為做好醫療救護工作，比賽期間，組委會在起點、比賽路線沿途（自5公里開始每2.5公里）及各競賽項目終點設立固定醫療站，賽道沿途設立移動醫療救援服務，沿參賽選手的跑進路線，有急救車跟隨。還安排有經過急救專業培訓的志愿者，途中設立移動AED醫療救援服務，參賽者可隨時向他們請求幫助。