三招穩定身心 緩解焦慮情緒

　　一年一度的高考即將拉開帷幕。面對這場知識與能力的綜合檢驗，不少考生容易產生壓力和焦慮。如何將壓力轉化為動力，科學管理情緒，以最佳身心狀態迎接挑戰？惠州市第二人民醫院精神心理康復科中級心理治療師、精神科副主任醫師鄭元欣支招考生調整心態赴考。

　　正視壓力，化焦慮為助力

　　鄭元欣說，考生考前出現緊張、焦慮情緒是身體的自然應激反應，適度的緊張甚至能提升專注度。“關鍵在于避免讓這些情緒過度蔓延。”

　　首先應接納情緒，理性應對。考生要意識到，緊張和焦慮是特殊時期的正常心理反應。與其對抗恐慌，不如嘗試“戰略上藐視”——承認其存在，但對思想緊張或焦慮進行藐視；“戰術上重視”——在行動上積極應對學習和休息，這有助于顯著緩解焦慮感。

　　破除“災難化”思維。“考砸就完了”、“絕不能出錯”等絕對化思維如同心理枷鎖，極易引發患得患失，反而影響發揮。鄭元欣建議考生將思維模式從“我必須”調整為“我可以”，注重盡力而為、爭取發揮，這將有效松動不合理的焦慮。

　　善用傾訴渠道。傾訴是疏解壓力的重要途徑。與信任的親友、老師溝通交流，袒露緊張煩惱，獲得安慰與鼓勵，不僅能緩解過重壓力，也有助于消除焦慮、恐懼等負面情緒。

　　保障充足睡眠、保持合理飲食、掌握放松技巧

　　鄭元欣表示，良好的身體狀態是保持穩定心理和高效復習的基礎，考前需特別關注充足睡眠、合理飲食、放松技巧。

　　首先要保障充足睡眠。長期睡眠不足會加劇心理壓力。在精力充沛時段進行核心內容學習，其效果遠勝于犧牲休息時間“多刷兩套題”。保證充足且規律的睡眠至關重要。

　　保持合理飲食。飲食應營養均衡，多攝入富含碳水化合物、優質蛋白質、維生素的食物。避免過于油膩、辛辣，減少咖啡因及高鹽、高糖攝入。清淡易消化的飲食有助于改善情緒、緩解疲勞，為身心減壓。

　　掌握放松技巧。學會快速放松方法非常實用。平時也可練習握緊再松開拳頭的肌肉放松法。如遇瞬間緊張或考試時心慌，可嘗試“4-4-6呼吸調節法”：用鼻吸氣4秒→屏住呼吸4秒→用嘴緩慢呼氣6秒。重復3次左右，通常能快速平復心跳，讓大腦恢復清醒狀態。

　　家長管理好情緒避免過度關切

　　鄭元欣說，家有考生的父母，其言行舉止對考生的心態影響巨大。

　　家長要穩定自身情緒。家長需首先覺察并管理好自己的情緒，避免家庭氛圍緊張或爆發無謂沖突，為孩子提供考前保障。

　　避免過度關切。“別緊張”、“考不好沒關系”等安慰有時會適得其反，徒增負擔。建議家長秉持“多傾聽、少說話”原則，在孩子需要陪伴或傾訴時，給予真誠鼓勵，善于從具體細節中發現并肯定孩子的優點，并且不吝表揚，傳遞積極能量。

　　提供實際幫助。家長可主動分擔考前瑣事，如協助整理好準考證、文具等考試必需品清單；考試當天提醒穿著舒適衣物；確保考前飲食清淡、夜間睡眠環境安靜等，這些看似細微的保障，能為考生減少干擾。

　　“做好心理調整，是邁向成功的重要一步。”鄭元欣表示，高考無疑是人生旅程中的一次重要考驗與機遇，但它并非定義人生的唯一標尺。通過科學認知壓力、穩定身心狀態、營造支持氛圍，考生與家庭皆能以更從容、更自信的姿態迎接這場青春的檢閱。

記者周智聰 通訊員劉菁