想減肥？收好這張“運(yùn)動(dòng)處方”

　　體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。調(diào)查顯示，全省約四成成年人超重或者肥胖，超重肥胖形勢不容樂觀，亟須加強(qiáng)干預(yù)，予以改善。

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行體重管理的關(guān)鍵方式之一。如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？惠州市疾控中心（惠州市衛(wèi)監(jiān)所）專家開出了體重管理“運(yùn)動(dòng)處方”。

　　“運(yùn)動(dòng)不僅能減脂，更能改善代謝、強(qiáng)化心肺、保護(hù)關(guān)節(jié)，從源頭降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。”專家表示，有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎行，能提升心肺功能，控血糖、穩(wěn)血壓；力量訓(xùn)練如彈力帶、自重訓(xùn)練，能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，預(yù)防骨質(zhì)疏松；柔韌性訓(xùn)練如瑜伽、太極，能緩解關(guān)節(jié)壓力，降低運(yùn)動(dòng)損傷。

　　專家呼吁：“管住嘴”很重要，“邁開腿”更科學(xué)！

　　專家表示，“運(yùn)動(dòng)處方”因人而異。普通超重人群適合中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)中能說話、微喘），運(yùn)動(dòng)頻率每周5次，每次30～50分鐘，推薦快走+徒手深蹲組合，間歇性運(yùn)動(dòng)更燃脂。

　　“合并基礎(chǔ)疾病者務(wù)必咨詢醫(yī)生，制定科學(xué)安全的運(yùn)動(dòng)方案。”專家表示，高血壓或糖尿病患者應(yīng)避免憋氣、劇烈跳躍，優(yōu)選游泳、騎行；關(guān)節(jié)不適者適合水中運(yùn)動(dòng)、坐姿抗阻訓(xùn)練，減輕負(fù)荷；體重基數(shù)大者首選游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，保護(hù)膝蓋。中老年人群體應(yīng)重點(diǎn)強(qiáng)化平衡力訓(xùn)練（如單腳站立）和柔韌性練習(xí)（如拉伸運(yùn)動(dòng)），但務(wù)必預(yù)防跌倒。建議每日分段運(yùn)動(dòng)，避免空腹或飽腹運(yùn)動(dòng)。

　　專家表示，科學(xué)制定個(gè)人“運(yùn)動(dòng)處方”可分四個(gè)步驟：首先根據(jù)體檢報(bào)告+體能測試（如6分鐘步行距離），評估自身的健康情況；再設(shè)定目標(biāo)，比如減重5%或腰圍縮小5厘米，根據(jù)目標(biāo)階段性推進(jìn)；而后結(jié)合興趣與體能制定匹配的方案，并動(dòng)態(tài)調(diào)整強(qiáng)度；最后可以用APP或手環(huán)監(jiān)測心率、步數(shù)，進(jìn)行記錄反饋，并每月復(fù)盤。

　　專家特別提醒，要避免“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”，單次超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

記者周智聰 通訊員惠疾控宣